PERSEDIAAN

Jom Sihat

     Sudah menjadi satu lumrah bagi manusia untuk kekal sihat sepanjang hayat kita. Oleh itu, kita harus mengamalkan cara hidup sihat yang sebetulnya bagi mencapai kesihatan yang optimum. Salah satu cara hidup yang kita perlu amalkan ialah bersenam secara tetap.

FIRST STEP THAT CHANGE EVERYTHING

     Namun, dalam keghairahan kita yang ingin jadikan senaman satu rutin harian yang lengkap masih ramai lagi yang melakukan senaman regangan dengan teknik yang salah. Antara teknik salah yang sering dilakukan adalah, memusingkan kepala sepenuhnya, berhenjut semasa melakukan senaman regangan, hiper-ekstensi belakang, bangun duduk, berjalan itik, mengangkat kedua-dua belah kaki ke atas, regangan pelompat pagar, membengkokkan lutut dan menarik ke belakang, lompat bintang, mencecah hujung jari sambil membongkok dengan lutut yang lurus, dan membengkokkan badan ke belakang. Senaman yang salah sebegini akan menyebabkan kecederaan dan memudaratkan tubuh kita.Terdapat 4 fasa dalam senaman yang lengkap iaitu memanaskan badan, senaman aerobik, pemantapan otot, dan menyejukkan badan.

PANAS BADAN

    Aktiviti yang perlu kita lakukan dalam fasa memanaskan badan adalah aktiviti senaman ringan. Aktiviti ini kita lakukan sebelum aktiviti senaman regangan dan senaman kelonggaran. Tujuan aktiviti ini dilakukan adalah untuk memanaskan otot sedikit sebelum kita meneruskan aktiviti seterusnya. Antara aktiviti yang boleh kita lakukan adalah berjoging setempat perlahan-lahan dan juga berlari-lari anak. Kita perlu lakukan aktiviti ini lebih kurang dua atau tiga minit sehingga suhu badan terasa naik sedikit. Kemudian, bolehlah kita meneruskan dengan aktiviti kelonggaran dan regangan.


Step-to-Step
   Senaman kelonggaran melibatkan aktiviti menyediakan sendi sebelum kita bersenam. Pertama sekali kita akan lakukan di bahagian leher. pusingkan dari kanan ke kiri dan dari kiri ke kanan. Kita buat perlahan-lahan dan perlu mengulanginya lapan ke sepuluh kali. Yang kita tidak boleh buat ialah memusingkan kepala secara keseluruhan. Ini akan mengakibatkan tulang "axis" dan "atlas" akan bergesel dan menyebabkan ia haus.

Aktiviti seterusnya ialah kelonggaran pada bahagian bahu. Untuk bahagian bahu kita akan mengangkat bahu ke atas dan ke depan dan ke belakang seolah-olah kita memusingkan bahu itu. Kita lakukan pusingan ini beberapa kali mungkin lapan hingga sepuluh kali, putar ke belakang dan lakukan lapan hingga sepuluh kali.Senaman seterusnya ialah melonggarkan bahagian siku dan pergelangan tangan. Untuk melonggarkan siku dan tangan kita hanya perlu menggoyangkan tangan kita dan juga menggoyangkan pergelangan tangan. Dengan melonggarkan sebegini kita akan dapat melonggarkan sendi-sendi pada bahagian ini.

Bagus ! anda telah pun berjaya melakukan senaman bahagian atas badan.

langkah seterusnya kita akan buat dari pinggang ke bahagian bawah.

Senaman untuk pinggang. Senaman kelonggaran untuk pinggang kita perlu berdiri, biar kaki seluas bahu, tangan di pinggang, dan kita akan memusingkan pinggang perlahan-lahan. Kaki rapat pada permukaan. lakukan lapan hingga sepuluh kali bagi setiap arah.Untuk bahagian pinggul, kita perlu mengangkat kaki dan memusingkan kaki. Lakukan lapan hingga 10 kali kemudian kita ulang pada arah yang berlawanan. Bagi senaman untuk lutut, kita perlu membengkokkan lutut dari atas ke bawah sedikit sahaja. Apabila kita membengkokkan lutut, pastikan lutut itu dibengkokkan tidak melepasi hujung jari. Masih ada orang yang melakukan senaman ini dengan memusingkan lutut. Senaman ini tidak boleh dilakukan kerana apabila anda menggoyangkan lutut atau memutarkan lutut anda akan melonggarkan ligamen-ligamen pada bahagian lutut. Jadi elakkan daripada melakukan senaman sebegini.

Untuk senaman kelonggaran pergelangan kaki, kita perlu mengangkat kaki kemudian kita pusingkan kaki ke atas dan ke bawah seolah membuat pusingan. Lakukan lapan hingga sepuluh kali kemudian kita tukar kepada arah yang berlawanan. Kemudian kita tukar kaki. Dan arah yang berlawanan. Bagi teknik yang tidak betul bagi senaman kelonggaran kaki, ramai lagi yang masih menggunakan teknik seperti ini iaitu meletakkan kaki pada permukaan tanah dan menggoyangkan kaki. Otot-otot sebelah kaki kebanyakan ialah otot-otot kecil. Dengan memberi tekanan kepada kaki sebegini, anda mungkin mengoyakkan tisu-tisu kecil ini.

Lakukan sekarang bersama keluarga anda sebelum hospital menjadi rumah anda :)

SENAMAN REGANGAN

Senaman regangan diperlukan sebelum kita memulakan aktiviti berat. Senaman ini bertugas untuk meningkatkan suhu otot, meningkatkan fleksibiliti sendi dan juga mengelakkan kecederaan berlaku. Saya akan menerangkan beberapa teknik senaman regangan. Sebelum itu saya ingin berpesan, apa yang akan dilakukan adalah kita akan bertahan ke tahap ketidak selesaan bukan ke tahap kesakitan. Juga kita perlu bertahan selama lapan ke sepuluh saat bagi setiap posisi dan akhir sekali saya berpesan supaya jangan sesekali berhenjut semasa melakukan aktiviti regangan ini.


Step-to-Step
Kita mulakan dengan bahagian kepala. Bahagian kepala ini ada tiga bahagian iaitu bahagian sisi, tepi dan juga depan. Kita mulakan dengan paling ke sisi. Kita mulakan dengan sebelah kanan, kita pusing ke kanan sejauh mungkin dan tahan lapan hingga sepuluh saat kemudian kita paling ke kiri dan relaks kemudian ke depan. Kita boleh ulang sebanyak tiga kali.Senaman seterusnya ialah senaman meneleng kepala ke tepi. Kita mulakan ke sebelah kanan. pusing ke kanan, telengkan kepala ke kanan. relaks ke tengah balik kemudian ke tengah balik, tahan lapan ke sepuluh saat dan relaks. Akhir sekali kita buat regangan kepada bahagian belakang tengkuk iaitu dengan menundukkan kepala sejauh mungkin. Tunduk ke bawah dan relaks. Senaman ini boleh diulang tiga kali setiap posisi.

Senaman seterusnya ialah senaman regangan pada bahagian bahu. Untuk senaman ini, kita silangkan tangan kanan ke kiri dan kita tolak siku ke belakang sejauh mungkin dan tahan lapan hingga sepuluh saat. Kemudian, pusing ke sebelah lagi dan tahan lapan hingga sepuluh saat. Senaman seterusnya ialah senaman bahagian "tricep" atau senaman bahagian belakang lengan. Bagi senaman ini, kita perlu mengangkat tangan dan tapak tangan menyentuh bahagian tulang belakang. Kemudian dengan tangan kiri kita menarik siku ke belakang sejauh mungkin dan tahan lapan hingga sepuluh saat. Kemudian kita relaks dan tukar tangan.

Senaman regangan bahagian depan paha. Untuk senaman ini kita perlu melangkah ke hadapan dengan kaki kiri diletakkan ke belakang. Tangan kanan boleh diletakkan pada lutut sebagai sokongan. Perlahan-lahan turun ke bawah sehingga lutut lurus dan kita akan rasa regangan atau rasa tegang pada bahagian depan. Pastikan lutut anda tidak melepasi hujung jari kerana bengkokkan yang berlebihan akan menyebabkan tekanan pada ligamen. Tukar kaki, sama juga perlahan-lahan turun tahan lapan hingga sepuluh saat.

Senaman seterusnya ialah senaman pada bahagian dalam paha. Untuk senaman ini kita perlu kangkang luas sedikit iaitu luas sedikit dari bahu kemudian perlahan-lahan kita membengkokkan lutut ke bahagian kanan dan rasakan regangan pada bahagian dalam paha. Tahan lapan hingga sepuluh saat. Kita tukar arah. Pastikan tapak kaki di bawah itu rapat dan jangan angkatkan kaki, Tahan lapan hingga sepuluh saat dan relaks.

Senaman regangan pangkal paha. Untuk senaman ini kita akan duduk. Mula-mula sekali kita rapatkan kaki dengan tapak kaki rapat dan tarik ke dalam. Kemudian siku kita diletakkan pada pangkal paha dan perlahan-lahan kita tolak paha kita ke bawah sehingga ke tahap ketidak selesaan dan tahan lapan hingga sepuluh saat.

Senaman untuk bahagian belakang paha. Kita bengkokkan kaki kanan di hadapan kemudian kita lunjurkan kaki kiri kemudian kita perlahan-lahan bongkok dan cuba capai hujung jari. Anda akan berasa tegang pada bahagian belakang paha. Tukar kaki. Sama juga, bongkok perlahan-lahan dan tahan lapan hingga sepuluh saat. Senaman regangan ini sebenarnya adalah alternatif kepada senaman yang dinamakan sebagai senaman melompat pagar atau "hurdles stretch". "Hurdles stretch" seperti yang ditunjukkan. Di sini adalah senaman yang tidak betul kerana bahagian lutut ini berlipat dan memberi tekanan pada ligamen. Senaman melompat pagar ini perlu dielakkan kerana ia memberi tekanan pada bahagian lutut. Seelok-eloknya anda melakukan senaman alternatif iaitu dengan membengkokkan paha ke bahagian dalam.

Senaman seterusnya ialah senaman regangan kaki bersilang. Lunjurkan kaki kiri ke hadapan kemudian silangkan kaki kanan ke sebelah kiri. Gunakan tangan kanan sebagai sokongan di belakang. Gunakan siku dan putarkan badan dan pandang ke belakang. Senaman ini baik untuk meregang bahagian belakang. Tahan lapan hingga sepuluh saat. Kemudian kita tukar ke sebelah yang satu lagi. Buat perkara yang sama. Silangkan kaki kiri, pusing ke belakang, pandang ke belakang, dan tahan lapan hingga sepuluh saat.

Senaman regangan betis. Senaman regangan betis atau senaman bahagian bawah kaki ini boleh dilakukan dengan mempunyai sokongan. Kita perlukan tiang sokongan. Mula-mula sokong diri anda pada dinding atau kayu, langkah kaki kanan ke depan dan kaki belakang rapat pada permukaan tanah. Perlahan-lahan bengkokkan lutut ke depan dan pastikan tapak kaki anda rapat dan tidak bergerak. Tahan lapan hingga sepuluh saat dan relaks. Tukar kaki. Sama juga, langkah ke belakang, rapatkan kaki belakang. Bengkokkan lutut ke depan perlahan-lahan dan tahan lapan hingga sepuluh saat.

Yang paling penting, jadikannya sebagai amalan agar kita beroleh kesihatan berpanjangan.

Untuk bantuan video penuh senaman ini, sila mohon pada consultant kami di 

aiman_mostafa@rocketmail.com